면역력이란 이물질이나 외부로부터의 세균, 바이러스 등에 대한 인체 방어시스템을 말한다.
면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리거나 눈이나 입에 염증이 잘 생기는 등 외부로부터의 감염에 약해지기도 하고 면역력의 증가는 암 발생을 억제하기도 한다.
면역력을 강화시키기 위한 음식에는 어떤 것들이 있을까? 면역력을 높이는 식습관에 대해서 알아본다.
◇ 발효식품을 먹는다
우리나라의 김치나 된장, 청국장, 간장과 같은 발효식품은 살균과 정장효과는 물론 항암효과까지 높은 것으로 알려졌다. 발효식품을 이용한 음식을 자주 식탁에 올리는 것이 바람직하다.
▲김치
김치에서 빠지지 않는 재료인 마늘은 알리신이라는 휘발성 물질이 매운 맛을 내는데 알리신은 살균과 정장효과가 있고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.
무는 비타민 C와 수분이 풍부해 면역력을 높여준다고 알려져 있다. 고추의 매운 성분인 캡사이신은 진통작용이 있고 항암효과와 항산화작용이 밝혀져 있다.
생강은 디아스타제와 소화효소가 들어있어 소화를 돕고 매운 맛을 내는 진저롤과 쇼가올 성분으로 인해 살균, 항균 작용을 갖는다. 뿐만 아니라 배추나 무, 파 등의 야채는 무기질과 비타민이 풍부해 항산화작용, 항암작용을 기대할 수 있고 아울러 앞에 말한 여러 재료들로 구성된 양념들이 조화롭게 숙성된 발효식품이 김치이다.
▲된장과 청국장
전통 발효식품으로 발효물질인 콩은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환의 예방에 효과가 있고 암세포의 발생과 성장을 억제해 항암 효과가 있다고 보고됐다.
특히 재래식 된장은 백혈구의 양을 늘려 면역력을 높이는 것으로 알려져 있다. 또한 된장의 주원료인 콩에는 식물성 여성 호르몬이 풍부해 유방암과 대장암, 골다공증을 예방하는 효과도 있다.
간장의 핵산 성분에는 면역기능을 개선하는 효과가 있는데 특히 묵은 간장과 전통 간장에는 핵산이 풍부하게 들어 있다.
◇ 현미와 잡곡을 먹는다
우리가 주식으로 먹는 쌀에는 면역력 강화성분이 들어 있고 현미, 수수, 보리, 기장, 메밀 등의 잡곡에는 면역력을 높이고 몸의 저항력을 키워 주는 효과가 있다.
쌀보다는 현미와 같은 통 곡식이 좋으며 잡곡을 섞어 먹으면 효과가 배가 된다. 현미에는 각종 비타민과 미네랄이 함유돼 있는데 특히 비타민 D가 풍부해 골다공증의 예방에도 효과적이며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 분비가 적어 성인병 예방에도 도움이 된다. 또한 신경활성물질이 들어 있어 신경의 활동에 도움이 되고 대장암을 억제한다는 보고가 있다.
보리는 섬유질과 단백질이 함유된 알칼리성 식품으로, 토코트리에놀 성분이 있어 콜레스테롤을 낮추고 칼슘, 섬유질, 비타민 B가 흰쌀보다 10배 이상 들어있어 이뇨효과, 피부미용, 혈당조절, 장운동 개선에 효과적이다.
콩은 앞서 말한 바와 같이 콜레스테롤을 저하시키고, 암예방 및 뇌에도 좋은 고급영양소다.
◇ 녹황색 야채를 섭취한다
야채에는 섬유질과 비타민 A, B, C, 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간 등의 무기질이 함유돼 있어 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해주는 효과가 탁월하고 항산화작용 특히 몸에 유해한 활성산소의 발생과 작용을 억제하는 효과가 뛰어나다.
풍부한 섬유질은 유해 물질을 분해하고 배출하는 효과가 있다. 특히 농약을 사용하지 않고 재배한 유기농 채소에는 이러한 성분이 훨씬 많이 함유된 것으로 밝혀지고 있다.
고기를 좋아하는 사람들은 특히 보라색 빛이 나는 브로콜리, 컬리플라워 등을 많이 섭취해야 하는데 니트로사민, 벤조파이랜, 나이트라이츠 등의 발암물질을 억제하는 효과가 탁월하다. 실험에 의하면 비타민 C, E는 니트로사민의 생성을 억제한다는 결과도 있다.
◇ 버섯은 항암작용이 뛰어나다
버섯에는 우리 인체에 여러 가지 약리작용을 하는 성분이 많이 함유돼 있다. 버섯의 다당류 성분인 글루칸(glucan) 성분은 인체의 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거해 산화작용을 하며 항암능력을 향상시킨다.
이 성분은 정상적인 세포조직의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식 및 발현을 억제한다. 습기가 많은 곳에서 보관된 땅콩, 곡물 등에 곰팡이가 생기면 아프라톡신(Aflatoxin)이란 오염물질이 생겨 암이 발생할 수 있다. 버섯, 홍차, 커피, 코코아 등은 이런 작용을 억제한다.
이런 음식들을 통해 면역력을 키우고 건강한 삶에 도움을 줄 수는 있으나 이는 어디까지나 식품 섭취를 통한 건강 보조 수단의 일부일 뿐이고 음식의 종류 못지않게 운동과 소식, 규칙적인 습관은 면역력 증가와 건강한 삶의 중요한 방법이다.
무엇보다 음식에 대한 맹신으로 지나친 편식을 하게 되면 오히려 건강에 해가 되고 특히 질병이 있는 사람은 몸에 좋은 음식이라고 평소에 먹지 않던 음식을 갑작스럽게 많이 먹거나 검증되지 않은 음식물을 함부로 먹어 간에 부담이 되지 않도록 해야 한다.
고려대 안산병원 가정의학과 김정환 교수
메디컬투데이 편집팀 기자 (worker@mdtoday.co.kr) | |
